El descanso tiene una función esencial, recuperar a nuestro cuerpo del desgaste diario. Por ello, debemos evitar estrés antes de acostarnos y crear un ambiente lo más relajado posible.

Dentro de las posturas ideales para dormir tenemos la postura de, decúbito lateral (lado) y decúbito supino (boca arriba).

LATERAL O POSICIÓN FETAL

Al dormir en esta posición tenemos la cabeza, columna y piernas apoyadas. Para lo cual necesitamos una almohada con la altura que permita que la cabeza se alinee con la columna (ni más, ni menos). Al no tener peso encima, se favorece la respiración.

Uso de las almohadas: Si tenemos un dolor o afección en la zona de la cadera podemos utilizar un cojín entre las rodillas y así mantener la continuidad de nuestra columna y evitar algún dolor de espalda asociado a una mala postura durante la noche. La almohada nos debe permitir estar en una posición alineada entre la oreja-hombro y la barbilla-el esternón.

Lo que debemos evitar: Tener la espalda semi apoyada y la pelvis girada esto nos afecta ya que se pueden comprimir nervios a nivel lumbar o presentar algún dolor que de irradie o baje hacia la pierna.

Evitar colocar el hombro debajo del cuerpo, ya que se va a generar una presión en esta articulación además la clavícula al verse comprometida puede generar estrés en los músculos del cuello. En este caso debemos colocar el hombro un poco hacia adelante.

Si la almohada es muy alta del lado que se encuentra la cabeza apoyada los músculos van a estar elongados (estirados) y del otro lado los músculos se van a encontrar acortados lo que nos puede llevar a una “tortícolis”.

Si no se utiliza almohada también podemos sufrir molestias a nivel del cuello ya que unos músculos van a estar elongados y otros acortados.

BOCA ARRIBA

En esta posición tenemos los brazos y piernas libres, lo que favorece una buena respiración y relajación corporal.

Uso de las almohadas: De preferencia la Almohada debe ser de una altura media, ya que si es muy alta aumenta la tensión en el cuello y muy bajo aumenta la curvatura cervical y provocar tensión en esta zona, además en esta posición podemos usar un cojín debajo de las piernas para disminuir la tensión lumbar.

Lo que debemos evitar: Flexionar las piernas, ya que se gira la pelvis y se puede generar estrés en las vértebras de la zona lumbar.

Levantar los brazos, ya que hay una rotación y se pueden comprimir ligamentos y tendones y nos puede ocasionar dolor.

El colocar las almohadas dobles o doblar nuestra almohada para que quede más alta no es recomendable ya que va a producir un acortamiento de los músculos en el cuello.

BOCA ABAJO

Esta postura no es recomendada. Puede producir problemas en el cuello, ya que la cabeza está muchas horas giradas en una misma posición. Al estar girados podemos presentar molestias en el hombro y la espalda, porque aumenta la lordosis o curvatura lumbar además la cabeza debe encontrarse girada por mucho tiempo lo que puede provocar tensiones en el cuello.

La respiración se ve afectada o dificultada por el peso del cuerpo sobre los pulmones.

Sin embargo si esta posición es su preferida y les es costoso cambiar ese hábito lo ideal es colocar una almohada debajo de los pies para reducir la tensión en la zona lumbar, también podemos colocar un cojín debajo del vientre para reducir la hiperlordosis lumbar.

RECOMENDACIONES PARA UN BUEN DORMIR

1-Tener un horario regular: El cuerpo es un sistema acostumbrado a mantener sus ritmos y costumbres, de forma que se anticipa a los sucesos si le acostumbramos a que estos ocurran siempre a las mismas horas. Es lo que conocemos como ritmos circadianos.

2-Cena ligera: Tener una digestión pesada dificultará considerablemente que el cuerpo pueda profundizar en el sueño y el descanso, porque de alguna manera necesitamos toda nuestra energía vital para dormir profundo.

3-No realizar actividades mentales antes de acostarnos: Si realizamos actividades mentalmente exigentes o nos llevamos por ejemplo trabajo o la computadora a la cama, será más difícil que conciliemos el sueño y profundicemos en este.

4-Respirar y sentir el cuerpo: De esta forma no hay mejor manera de apagar la cabeza que encender el cuerpo. Así pues, podemos hacer algún ejercicio de relajación antes de acostarnos o sencillamente enfocar toda nuestra atención a las sensaciones corporales y a la respiración suave y tranquila. Esto nos ayudará a relajarnos y a separarnos de todo tipo de ideas y pensamientos peligrosos a la hora de irse a dormir

5-Darse un buen baño caliente antes de acostarse: El agua y más aún si está caliente tiene un poderoso efecto dilatador y relajante sobre nuestro organismo poniéndolo en perfecta disposición para el descanso.

6-Evitar energizantes: El café, té, refrescos gaseosos u otros excitantes, van a hacer que nuestro sistema nervioso se active y se altere, dificultando la relajación necesaria para dormir y descansar adecuadamente.

7-Hacer ejercicio físico regular: El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para el descanso y el sueño pero entre ellos destaca la eliminación de la energía emocional que durante el día hayamos podido acumular. Además, estimula la secreción de endorfinas y otras sustancias que generan una sensación de bienestar físico y emocional adecuada para el descanso. Lo que ciertamente no es recomendable es que este ejercicio físico se realice en las horas cercanas a la noche puesto que genera una activación que tardará unas horas en disminuir y apagarse, de forma que si realizamos el ejercicio físico cerca de la hora de acostarnos, lo haremos excesivamente estimulados.

6-Disponer de las mejores condiciones: Un buen colchón, una almohada cómoda y adecuada a nuestras necesidades, pijama y ropa de cama transpirables y limpios y un dormitorio bien ventilado, contribuirán igualmente a generar un marco y condiciones favorables al descanso y a hacer que acostarnos y dormir sea más gustoso y placentero.

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